生活習慣病とその対策 Vol.4｜糖尿病・前糖尿病の生活対策（体重・食事・運動）
原 達彦
HbA1cが5.9で「予備軍」と言われました。糖質を抜けばいいんでしょうか？それともダイエットですか？
目次
まず数値の見方
| 区分 | HbA1c | 空腹時血糖 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 正常 | 5.5%以下 | 99以下 | — |
| 正常高値 | 5.6〜5.9% | 100〜109 | 要注意。生活改善でリセット可能 |
| 境界型（前糖尿病） | 6.0〜6.4% | 110〜125 | 糖尿病予備軍。介入のラストチャンス |
| 糖尿病型 | 6.5%以上 | 126以上 | 診断 |
| 治療目標（糖尿病の方） | 7.0%未満 | — | 合併症予防の目安 |
HbA1cは過去1〜2か月の血糖の平均を反映します。
対策① 体重を5〜7%減らす（最強の対策）
- 体重70kgなら3.5〜5kgの減量で大きな改善
- 内臓脂肪が減るとインスリン感受性が回復
- DPP試験では7%減量＋運動で糖尿病発症を58%減（メトホルミンを上回る効果）
- 減量はゆっくりで構わない（半年〜1年で5%）
対策② 食事：「何を」「どの順番で」「いつ」
| 軸 | ポイント |
|---|---|
| 何を | 白米→玄米・雑穀米、白パン→全粒粉、清涼飲料・砂糖菓子は減らす |
| 順番 | 野菜→たんぱく質→炭水化物の「ベジファースト」で食後血糖が低くなる |
| 量 | 腹八分目。1回の主食はこぶし1個分（ご飯150gほど） |
| 時間 | 夜遅い食事を避ける（21時以降の高カロリーは脂肪肝・血糖に直撃） |
| 食物繊維 | 1日20g以上。海藻・きのこ・豆類・全粒穀物 |
| たんぱく質 | 体重1kg×1g/日（魚・大豆・鶏・卵） |
「糖質ゼロ」より「糖質の質」。
完全に糖質を抜くと続かず、リバウンドが多いです。白い炭水化物（白米・白パン・うどん）を茶色（玄米・全粒粉・そば）へ替えるだけでも血糖は安定します。
対策③ 運動：食後の有酸素が効く
| タイミング | 内容 | 効果 |
|---|---|---|
| 食後30〜60分の散歩 | 10〜20分のウォーキング | 食後血糖を20〜30 mg/dL下げる |
| 有酸素運動 | 週150分以上 | HbA1c -0.5〜1.0% |
| 筋トレ | 週2〜3回（スクワット中心） | インスリン感受性改善 |
| 通勤・買い物 | エレベーター→階段／一駅手前で降りる | 基礎代謝アップ |
座りっぱなしの仕事の方は、30分に1回立つ・歩くだけでも血糖の上がり方が穏やかになります。
対策④ 睡眠と血糖
- 睡眠不足はインスリン抵抗性を悪化（5時間以下が続くとHbA1c上昇）
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS） 詳しくはSAS検査の記事へは2型糖尿病を悪化させる代表的要因
- 7時間前後の睡眠、いびきが強い方は無呼吸検査の検討を
対策⑤ アルコールと喫煙
- アルコール過剰摂取は糖代謝を乱す。男性20g・女性10g/日以下
- お酒の後の「シメ」のラーメン・ご飯は夜間〜朝の高血糖の元
- 喫煙はインスリン抵抗性を増し、糖尿病合併症（神経・腎・心血管）を加速 → 禁煙でリスク低下
セルフモニタリングのすすめ
- 体重を毎朝測る（同じ時間・条件で）
- 家庭血糖測定器：医師相談で導入を検討
- CGM（リブレなど）：糖尿病で薬を使っている方は保険適応の条件あり
- 健診でHbA1c・空腹時血糖・尿糖を年1回チェック
薬を始めるタイミング
- HbA1c 7.0%以上が3〜6か月続く場合は薬物療法の検討を
- 初診で9.0%以上、空腹時血糖200以上のような重症例は即時治療
- 前糖尿病でも、リスクが高い方（家族歴・肥満・心血管病既往）は早期にメトホルミンを検討することも
- 薬の選び方は糖尿病薬を徹底比較を参照
当院での糖尿病対応（重要）
- 糖尿病の薬は、内科の主治医がいる方の「継続処方のみ」当院で対応します（メトホルミン・DPP-4阻害薬等）
- 採血フォロー（HbA1c・腎機能・肝機能）は当院では行えません。年に2〜4回はかかりつけ医で採血を受けてください
- 糖尿病治療としての新規導入・SGLT2阻害薬の開始・GLP-1製剤やインスリンの導入は当院では行いません。対面内科でご相談を（自費の減量目的でのリベルサス処方は別枠で承っています）
- 前糖尿病・予備軍の方の生活指導、健診結果の解釈はオンライン診療で可能
よくある質問
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糖質制限はやったほうがいい？
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極端な糖質制限（1日50g以下）は短期的な血糖・体重改善はありますが、長期の安全性と続けやすさに課題があります。
おすすめは「ゆるい糖質コントロール」：1食あたりの主食はこぶし1個分、白を茶色へ、砂糖入り飲料を減らす。
これだけで多くの方は前糖尿病から正常域に戻ります。
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ジュース・スポーツドリンクはどれくらいダメ？
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500mlの清涼飲料には糖質40〜60g（角砂糖10〜15個分）。1本で食後血糖が一気に上がります。
スポーツドリンクも同様。水・お茶・ブラックコーヒー・無糖炭酸水に置き換えましょう。
運動時の補給は、短時間なら水・お茶で十分です。
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果物は食べていい？
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1日200g（こぶし1個分）程度なら問題ありません。むしろ食物繊維・ビタミンの面でプラス。
注意はドライフルーツ・ジュース・夜遅い時間の果物。糖質密度が高くなりすぎます。
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運動が苦手です。続かない…
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「1日10分の散歩を毎日」から始めるのがおすすめ。週150分は最終目標で、まずは習慣化。
食後の散歩は血糖に直接効くので、外に出るのが難しい日は家の中でその場踏み足10分でも可。
スマホの歩数計やゲーム要素（ポケモンGO・Pokemon Sleepなど）も継続のコツです。
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糖尿病は治りますか？
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「治る」とは言えませんが、「寛解（薬なしで正常値になる）」は可能な方もいます。
特に診断から5年以内、肥満を伴う2型糖尿病の方は、減量とライフスタイルで寛解する例があります（DiRECT試験では介入群全体の46%が12か月時点で寛解し、15kg以上減量できた群では86%が寛解しました）。
ただし生活が戻ると数値も戻ります。一生の付き合いという気持ちで取り組むのが現実的。
もう少し詳しく
DPP試験：生活改善 vs メトホルミン
米国DPP試験では、前糖尿病3,234人を「生活改善群（7%減量＋週150分運動）」「メトホルミン群」「プラセボ群」に分け3年追跡。
結果：糖尿病発症リスクが生活改善で58%減、メトホルミンで31%減。
生活改善が薬を上回る効果を示した重要な研究です。
1型・MODY・二次性糖尿病など特殊な型
若年で痩せ型の急な発症は1型糖尿病を疑う（インスリン治療が必須）。
家族に若年発症の糖尿病が多い場合はMODY（若年発症成人型）の可能性。
膵炎・ステロイド・ホルモン疾患による二次性糖尿病もあります。
当てはまる可能性がある方は対面で精査を。詳しくは糖尿病総論へ。
まとめ
- 前糖尿病は介入のラストチャンス
- 体重5〜7%減＋週150分運動で糖尿病発症を半減
- 食事は「白を茶色へ」「ベジファースト」「夜遅く食べない」
- 糖尿病治療については当院は継続処方のみ（新規・SGLT2・GLP-1・インスリンの導入は対面内科で）
- 採血フォローは対面のかかりつけ医で
▼ シリーズの他の回（生活習慣病とその対策・全6回）
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この記事の監修者
- 梅田北オンライン診療クリニック 院長
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【経歴】
産業医科大学 医学部医学科 卒業。済生会系病院での臨床研修・救急、総合診療勤務を経て、複数の企業で嘱託や専属産業医を歴任。
その後、産業医学・公衆衛生の専門性を活かし、「梅田北オンライン診療クリニック」を立ち上げる。
現在は京都大学大学院（社会健康医学系専攻）を修了し、働く人々の健康や医療アクセスの課題に向き合いながら、臨床と予防の両面から医療の新しい形を実践している。
【資格・所属】
日本産業衛生学会・社会医学系専門医・指導医／労働衛生コンサルタント（保健衛生）／公衆衛生修士（MPH）／産業医科大学産業医学ディプロマ／日本東洋医学会／JATEC・ACLS・AMLS修了 ほか
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